ワイドプルダウンの正しいやり方｜広背筋を徹底的に鍛えるTORQUEマシン完全ガイド

※2026年5月更新：現在も奥州市のプロフィット ザ ジムで体験いただけます。

ワイドプルダウンの使い方を知りたい方へ。プロフィット ザ ジムに導入しているTORQUEのWide Pulldown（ワイドプルダウン）リアで、広背筋を効果的に鍛える方法を解説します。

ワイドプルダウンとは？ラットプルダウンとの違いも解説

ワイドプルダウンは、上から引き下ろす動作で広背筋（こうはいきん）を集中的に鍛えるマシントレーニングです。「ワイドラットプルダウン」と呼ばれることもあります。また、一般的なラットプルダウンとの最大の違いはグリップ幅と引き軌道です。つまり、ワイドプルダウンは肩幅より大きく広げて握るため、広背筋の外側をより強く刺激できます。

ワイドプルダウンで鍛えられる部位（広背筋・大円筋）

ワイドプルダウンで主に鍛えられる筋肉は以下のとおりです。そのため、背中を広くしたい方に特におすすめのトレーニングです。

• 広背筋（メインターゲット）：背中の大部分を占める大きな筋肉。ここを鍛えると逆三角形の体型に近づきます
• 大円筋：広背筋の補助筋。引く動作全般に関与します
• 僧帽筋（中部・下部）：肩甲骨を寄せる動きで補助的に使われます
• 上腕二頭筋：引く動作で補助的に使われます（メインではありません）

TORQUEワイドプルダウンリアの特徴（Wide Pulldown Rear）

TORQUE（トルク）は韓国発のプレミアムジムマシンブランドです。プロフィット ザ ジムのUBスペース（上半身エリア）に導入しているWide Pulldown Rear（ワイドプルダウンリア）には以下の特徴があります。

• 背面グリップ（リア）設計：グリップが体の後方に位置するため、肩甲骨が自然に寄り、広背筋に刺激が入りやすい
• 円弧軌道アーム：ストレートなケーブル式より広い可動域。伸展〜収縮まで筋肉への負荷が途切れない
• 初心者〜上級者対応：重量設定が細かく調整できるため、幅広いレベルに対応
• ワンハンド対応：片手での動作も可能で、左右差の修正や集中的な刺激に使えます

普通のラットプルダウンとは違い、円運動で動くため、よりワイドな動きで大きな背中を作ることができます。一方で、通常のラットプルダウンは背中に効かせるのが非常に難しく、負荷が他の部位に逃げてしまいがちです。

ワイドプルダウンの正しいフォームと使い方【手順】

①準備・シート調整

• 太もも固定パッドを、座ったときにしっかり太ももが固定される高さに調整する
• まず軽い重量（自分の体感で「軽すぎる」くらい）でセットする

②グリップの握り方と幅

• グリップは肩幅より広め（手首が真っすぐになる程度）でオーバーハンドグリップ（順手）で握る
• グリップをぎゅっと強く握らず、指を引っ掛けるイメージで持つと広背筋が意識しやすい

③引き方のポイント（肩甲骨を寄せる）

• 胸を張り（軽く反る）、あごを引いた状態でスタート
• 肩甲骨を下・内側に引き寄せる意識でバーを鎖骨あたりに引き下ろす
• ひじが真下に向かうイメージで引くと広背筋に入りやすい
• 戻すときはゆっくり（2〜3秒）。そのため、素早く戻すと広背筋への刺激が逃げます
• 引ききれない重量はNG。つまり、広背筋への負荷が半減します

④ワンハンド（片手）でのやり方

片手でグリップを持ち、体を軽く対側に傾けながら引くワンハンドスタイルも非常に効果的です。また、左右それぞれ広背筋の収縮をより強く感じられるのが特徴です。両手より重量は落とし、コントロールを優先してください。

よくある間違いと注意点

• ❌ 腕（上腕二頭筋）だけで引く→ ○ 肩甲骨を動かすことを先に意識する
• ❌ 体を後ろに倒しすぎる（反動を使う）→ ○ 上体は軽く後傾（約15〜20度）のみ
• ❌ グリップを首の後ろに引く（ビハインドネック）→ ○ 頸椎・肩への負荷が高まるため推奨しません
• ❌ 重すぎる重量で引き切れない→ ○ フルレンジで動けることを最優先に

重量設定の目安（初心者〜上級者別）

ワイドプルダウンは「フルレンジで引ける最大重量」が最適です。そのため、まずは軽めから始めて徐々に上げていきましょう。

• 初心者（トレ歴0〜6か月）：自体重の25〜35%程度。フォームの習得を最優先に
• 中級者（トレ歴6か月〜2年）：自体重の40〜60%程度。8〜12回で限界になる重量
• 上級者（トレ歴2年以上）：自体重の70%以上も可。ドロップセットやワンハンドを組み合わせる

プロフィット ザ ジム（奥州市）で体験する【予約受付中】

※参考：TORQUE FITNESS 公式サイト（英語）